¿Hipertrofia muscular o definición?

La mayoría de las personas que recurren a un centro deportivo y/o gimnasio suelen manejar información errada en cuanto al mundo del fitness y nutrición deportiva se refiere. Una de las creencias comunes es que para "definir" un músculo hay que entrenar haciendo muchas repeticiones con poco peso y para darle tamaño al músculo hay que hacer menos repeticiones con un peso "pesado"; la verdad va más allá de eso.

Primero que nada hay que aclarar que un músculo no toma forma sino tamaño; los músculos siempre tendrán la misma forma por genética del individuo, lo que variará será el tamaño del mismo directamente proporcional según los estimilos a los que éste sea sometido. Ahora bien, la "definición" que puedan tener (lo marcado que pueda estar un músculo) va a depender de la cantidad de grasa (tejido adiposo) que se encuentre tapándolos, mientras menos grasa haya encima del músculo, más definido va a estar, será más notorio; pues el tejido adiposo en éste es menor permitiendo su excibición.

Según lo anteriormente dicho, es lógico que para definir o tonificar nuestro cuerpo debemos enfocarnos en disminuir el porcentaje de grasa y para perder grasa, lo primordial es la alimentación, no el entrenamiento en si, que si bien es cierto potencia la pérdida de grasa, si no logramos ingerir alimentos de manera controlada, las horas dedicadas al entreno no servirán de nada. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente perderás músculo y no perderás nada de grasa; si por el contrario te alimentas bien y entrenas duro, seguramente mantendrás tu masa muscular y tu porcentaje de grasa corporal disminuirá. Ahora bien, es importante mencionar que para tener un cuerpo con músculos "definidos" primero que nada debes tener músculos, esto lo digo (experiencia personal) porque conozco personas que me han dicho que quieren tener un cuerpo notoriamente definido pero lo que desconocen es que no tiene músculos para hacerlos notar. Es aquí donde es necesario mencionar las etapa de ganancia muscular conocida como hipertrofia muscular, totalmente necesaria para crear esa masa muscular que posterior a esta etapa, cambiando la alimentación, definiremos.

SÓLO QUIERO ESTAR DEFINIDO

Entonces, si buscas definir tu cuerpo, puedes perfectamente entrenar con muchas repeticiones y poco peso o bien con pocas repeticiones y mucho peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera lograrás buenos resultados. Hacer pesas te ayudará a perder grasa, pues potencia la oxidación de las grasas y acelera el metabolismo, esto independientemente del esquema de entrenamiento que escojas.

Por otro lado, si lo que buscas es ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones y un peso considerablemente pesado, pero cuidado!! no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, lo importante es trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo, por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte y esa razón es el entreno con pesos más altos de lo que está acostumbrado.

SUPLEMENTACIÓN, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES

La ergogénesis significa producción de energía y no es más que una forma de aportar energía extra a nuestro cuerpo para un mejor rendimiento deportivo. Las ayudas ergogénicas pueden ser manipulaciones mecánicas (zapatos deportivos, bañadores, licras, franelas, etc), psicológicas (psicoterapia, meditación, etc), fisiológicas (dopaje sanguíneo) o farmacológicas y nutricionales (sobrecarga de hidratos de carbonos, mejor conocidos como carbohidratos, ingesta de creatina, ingesta de suplementos varios).

En este caso, vamos a centrarnos en el último grupo.

Todos conocemos la infinidad de productos nutricionales, numerosas variables de unos y otros, y también gran cantidad de marcas existentes en el mercado. Pero, ¿todos ellos son útiles? ¿realmente funcionan? ¿cuáles sí y cuales no y por qué?

A continuación, les dejo una lista de los que, desde mi punto de vista, son los suplementos más importantes y que mejor funcionan.

Multivitamínico con minerales:

Es fundamental que contenga los siguientes principios activos: Vitamina C, que ayuda a la absorción calcio, vitaminas del grupo B que ayuda a la absorción de proteínas, entrada nitrógeno en el musculo, vitamina E que es el principal antioxidante y también minerales como el calcio que evitar descalcificaciones en los huesos, en los tendones, etc), magnesio que mantiene la tensión muscular, potasio que mantiene la hidratación muscular y el Zinc que introduce nitrógeno en el musculo.

Aminoácidos ramificados:

También conocidos como BCAA´s. Son 3 (Isoleucina, Leucina y Valina) de los 8 esenciales que necesitamos ingerir con los alimentos. Son los primeros que intervienen en la regeneración muscular.

Glutamina:

Se trata de otro aminoácido, en este caso no esencial, aunque a veces se convierte en esencial para nuestro organismo. Constituye el 70% de la composición de la fibra magra sin agua. Es ideal para la recuperación muscular tras el stress ocasionado por el entrenamiento. Es muy habitual acompañarla con los BCAA´s.

Proteínas:

Es considerado el suplemento "rey". Muy poca gente relacionada con el gimnasio podrá decir no haberlo probado nunca. Existen varios tipos:

Proteína de suero (whey).

Proteína de caseína.

Proteína de huevo.

También hay mezclas de varios tipos, si tu bolsillo no te permite comprarlas por separado. Lo importante, en este caso, es saber diferenciar unas de otras por la velocidad de absorción y valores nutricionales, principalmente, y así saber cual debemos tomar en cada momento del día y cual será más adecuada a cada etapa de nuestra planificación. De esta manera, una proteína "whey" la tomaremos justo después de entrenar, ya que se absorbe rápidamente, y, en cambio, una de caseína, la tomaremos antes de ir a dormir, ya que se absorbe más lentamente y así nos nutrirá de proteínas durante la noche y evitará o retardará el catabolismo muscular.

Creatina:

Existe la creatina monohidratada y creatina kre-alcalina. Escogeremos la segunda, por tener un pH similar al de nuestra saliva y jugos gástricos, lo cual facilitará su absorción y asimilación. Esta creatina, tomada antes de la práctica de actividad física, proporciona una energía extra disponible inmediatamente para nuestro entrenamiento. Puede combinarse con óxido nítrico.

Carnitina:

Está formada por la unión de dos aminoácidos, lisina y metionina. Su función es colaborar en el transporte de los ácidos grasos libres hacia las mitocondrias, donde son quemados para la producción de energía. Por eso se llaman quemadores de grasa.

Seguiré profundizando muchísimo más en el tema de los suplementos, tan sólo he puesto la primera piedra, el próximo articulo estará impelable.

Suplementos ¿Cómo me tomo esto?

Si bien es cierto que los famosos suplementos deportivos pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo, también es cierto que debes consumirlos bajo recomendaciones de verdaderos profesionales en el área, suplementos hay muchos pero ¿cómo saber elegir el que me ayudará a alcanzar mis objetivos? ¿Cómo me lo tomo? ¿Si no utilizo suplementos no progreso? Estas son unas de las interrogantes que si bien no no las hemos hecho nosotros mismos, al menos estoy seguro que hemos escuchado a mas de uno hacerlas incesantemente. Es importante destacar que otra cosa súper importante es que si no llevas una dieta adecuada que logre apalancar tus metas en el mundo fitness, ingiriendo suplementos a diestra y siniestra lo único que lograrás es botar el dinero a la basura.

La suplementación hoy en día juega un papel muy importante en los atletas que a diario recurren a los centros deportivos en busca de mejorar su condición física, más sin embargo no son indispensables; pero por lo general todo el mundo toma “lo que me dijo un pana” o “lo que ella se tomó que la ayudó a rebajar” olvidando totalmente que la suplementación va de la mano con un plan alimenticio individual ajustado a las necesidades de cada individuo y que debe ser recomendado por un profesional en el área que es el que te diseñará un plan alimenticio para potenciar, bien sea tu hipertrofia muscular o bien la pérdida del porcentaje de grasa en tu cuerpo.

La mayoría de las personas relacionan la palabra dieta con “pasar hambre” o limitarse de ingerir determinados alimentos, si bien es cierto que cuando alguien se encuentra en un régimen alimenticio para lograr un objetivo (dieta) se trata de comer balanceadamente de forma tal que tu ingesta calórica promueva tu objetivo final, ayudando así al individuo a entender el significado de la palabra “calorías” y “calorías vacías” dándole la opción no de limitarse sino más bien saber elegir los alimentos que va a ingerir de forma inteligente.

Cuando andamos en proceso de pérdida de grasa (oxidación de grasas; proceso en el cual se utiliza la grasa como energía) el plan alimenticio junto a la suplementación deben ser totalmente distintos al proceso de ganancia de masa muscular, ambas dietas son diferentes, ambos planes de entrenamientos difieren uno de otro (libre albedrío del entrenador) y la suplementación es totalmente diferente. Por ejemplo, si quiero disminuir el % de grasa en mi cuerpo, no puedo hacer una dieta hipercalórica ni mucho menos ingerir batidos con alto contenido de carbohidratos (los famosos gainers). Otro ejemplo, si quiero aumentar la musculatura en mi cuerpo, en mi dieta no puede haber déficit calórico, el entrenamiento debe ser de una forma determinada y la suplementación varía.

Los invitos a leer mis próximas entradas, en donde hablaré de cada uno de los suplementos más famosos en el mercado, para qué sirven y de qué manera tomarlos!

Año nuevo... cuerpo nuevo?

Si bien es cierto que en diciembre nos comemos todo lo que nos ponen al frente, también es cierto que en nuestros deseos están mejorar nuestro físico y la salud el año próximo pero… cómo empezar con esta aparente difícil meta desde inicio de año? Te invito a leer la siguiente entrada, difícil? Un poco! Imposible? Jamás!

Una de las preocupaciones de la gran mayoría de las personas es que el año nuevo lo empiezan con kilos nuevos, corriendo desesperadamente a los centros de entrenamiento más cercanos o haciendo ejercicios al aire libre esperando resultados milagrosos para tener buena forma para los días de playa por venir. Pero, si tienes más de un mes comiendo descontroladamente, con platos hipercalóricos más de tres veces al día… Cómo pretendes en un mes quitar de tu cuerpo los resultados de esos atracones? Si bien es cierto que hay tips para ir mejorando los hábitos, también es cierto que el proceso es lento y debes armarte de paciencia, pero que no quede duda que el momento para empezar este arduo trabajo es AHORA.

1.- Toma agua: mantener el cuerpo hidratado a diario es de suma importancia, al sentir sed ya estás deshidratado, no permitas que esto ocurra y si la ingesta es unos minutos antes de comer, mucho mejor! Pues con cantidades de comidas controladas, más el agua previamente ingerida, te sentirás satisfecho. (En post anteriores, la importancia de mantenerte hidratado)

2.- Disminuye el consumo de carbohidratos. Sabes cuantas calorías tiene el plato navideño? Sabes que alimentos del plato navideño son carbohidratos? Te los menciono: la hallaca, el bollo, la ensalada de gallina y el pan de jamón (Esto sin incluir el postre: panetonne, torta negra, turrones, entre otros).

NOTA: en cualquier régimen alimenticio los carbos NO se suprimen del todo, sólo…

3.- Aprende a elegir los carbohidratos a consumir, las hortalizas, los granos, cereales, entre otros (que a la mayoría no les gusta) SON CARBOHIDRATOS COMPLEJOS y aportan una gran cantidad de beneficios a nuestro cuerpo como reducir el riego de enfermedades cardiovasculares, proporcionan al cerebro y músculos energía por mucho más tiempo, son ricos en fibra, bajo contenido de sodio, entre otros.

4.- Que las frutas nunca falten en tu dieta.

5.- Recurre a termogénicos preferiblemente naturales, sube la temperatura corporal, acelera tu metabolismo, utiliza las grasas como fuente de energía! Si no has conocido el TE VERDE o el CAFÉ NEGRO dales la bienvenida a tu vida y conviértelos en tus mejores amigos.

6.- Elimina la ingesta de bollería, el azúcar, los refrescos, los te, licor, chucherías, comida rápida, frituras, salsas y golosinas o alimentos que aportan calorías vacías a tu organismo.

7.- Mantente en movimiento, hacer ejercicios es indispensable y no puede faltar en tu día a día… dedica al menos 60 min diarios para ejercitarte, una buena combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son la combinación perfecta que, junto a un buen plan alimenticio, potenciarán la perdida de esos kilos de más que ganaste gustosamente en diciembre.

8.- Si eres de las personas que parecen una chimenea fumando a cada rato y que vives de rumba en rumba todos los fines de semana, aunque te ejercites y comas relativamente sano no lograrás mucho. Adopta buenos hábitos, recuerda que se trata de tu cuerpo, de tu salud!

9.- Vivir una vida saludable es divertido, te hace sentir bien contigo mismo y te conlleva a conocer personas magníficas, acepta el reto, empieza ya y no lo dejes todo para “el lunes” que nunca llegará.

10.- ASESORATE, las dietas son personalizadas al igual que las rutinas de entrenamiento! Cada plan alimenticio se receta dependiendo de tus características físicas, necesidades, actividades diarias que realices, entre otros… no te pongas a copiar el plan de otro, busca ayuda!

Termogénicos para tu cuerpo

Otra de las tantas cosas que las personas que a diario entrenan en un gimnasio, en su casa o al aire libre desconocen es la existencia de elementos termogénicos que pueden influir de manera positiva en la obtención de sus metas personales en cuanto a su estado físico y salud se refiere.

Primero que todo vamos a definir lo que es la termogénesis, la palabra TERMO(griega) significa temperatura y la palabra GÉNESIS(griega) que significa inicio, por ende la termogénesis es la capacidad de generar calor en el organismo debido a la reacciones metabólicas, ésta puede ser inducida por la dieta (mediante ingesta de alimentos con capacidad de termogénesis) o por inclusión de suplementos dietéticos termogénicos.

“En palabras más sencillas, se entiende como termogénesis a la capacidad del cuerpo de generar un calor interno utilizando las energías consumidas a lo largo del día. Esto propicia a un consumo extra de calorías, permitiendo a su vez una quema de grasas más rápida y eficiente”

La digestión, absorción, transporte y el depósito de los alimentos que comemos, genera un gasto energético (quemamos calorías) y existen alimentos que tienen la propiedad de generar un mayor gasto energético para dichos procesos y por ello pueden ayudarnos a adelgazar con sólo consumirlos. A continuación te mostraré algunos de los alimentos más conocidos, accesibles y efectivos para potenciar la oxidación de las grasas:

La Cafeína

Actúa como una droga psicoactiva y estimulante. Una taza de café puede contener entre 70 y 120 mg de cafeína. Su consumo produce un aumento en los niveles de energía, en los tiempos de reacción y en la atención, como también mejoras en la resistencia. La cafeína hace que las células musculares utilicen proporcionalmente mayores cantidades de grasa de las que serían utilizadas en condiciones normales. Además de su efecto termogénico, los metabolitos de la cafeína como la paraxantina movilizan ácidos grasos para ser usados como combustible en lugar del glucógeno.

Pimienta Roja

Hace un tiempo ya, se realizó un estudio en Estados Unidos en el Instituto Politécnico de Oxford en donde indican que la pimienta roja incrementa el 20% del metabolismo y que tiene la propiedad de para eliminar grasa de las arterias.

Jengibre

Es una planta de la familia de las zingiberáceas, cuyo talo subterráneo es un rizoma horizontal caracterizado por su aroma y sabor picante. Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. El jengibre mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.

Té verde

Es un tipo de té Camellia Sinensis que ha tenido mínima oxidación durante su procesado y no es fermentado, a diferencia del té negro. Contiene polifenoles que aceleran la combustión de las grasas. Una taza de té entre 15 y 90 mg, según estudios, el té verde es un excelente suplemento termogénico, que no solo resulta efectivo, sino que además, no afectar al sistema cardiovascular.

Té rojo

El té rojo contiene cafeína y teofilina. Estas aumentan la combustión del tejido adiposo.

Guaraná

El guaraná es una planta que contiene taninos y cafeína y favorece la combustión del tejido graso, reduciéndolo más rápidamente.

Proteínas

No en vano las dietas proteicas tienen resultados sumamente positivos cuando de bajar de peso se trata. Esto se debe a que las proteínas aumentan la temperatura corporal de forma notable.

Canela

La canela igualmente aumenta el proceso de la termogénesis y además ayuda a reducir el consumo del azúcar, utilizándolo como endulzante sustituto.

Agua

Como tal, el agua no funciona como alimento termogénico, sin embargo, cuando esta es consumida fría o helada, disminuye la temperatura del cuerpo, obligando al metabolismo a necesitar de más energías para la regularización.

Los suplementos termogénicos naturales llegan a aumentar cerca del 10% la energía necesaria para realizar el metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de energía que el cuerpo necesita estando en estado de total reposo. Aunque los termogénicos naturales son suplementos que provienen de plantas y pueden acelerar la pérdida de peso, algunos quizás interactúen con tratamientos médicos, o con alguna patología, por lo que sería conveniente que primero consulte a su médico, ya que cada una de estas plantas podría tener efectos secundarios en la salud.

Tenga siempre presente que para adelgazar, los tres pilares en que basarse son:

1.- Una dieta equilibrada.

2.- Seguimiento de un especialista médico.

3.- La actividad física supervisada por un profesional en el área.

Utiliza los termogénicos de forma inteligente y pierde grasa

¿Nuevo en el mundo fitness? te la tengo!

Hoy en día, en pleno 2014 al parecer el fitness es más que estar saludable y verse bien, parece un cliché, una moda cuyos seguidores se multiplican al rededor del mundo, muchos de ellos sin ningún tipo de orientación. Quieres ponerte en forma, mejorar tu salud y lucir mejor? Te ofrezco los siguientes tips fitness para que los pongas en práctica y no caigas en traumas a futuro.

Primero que nada, si eres 100% principiante en el área debes saber que hay muchas personas sin ningún tipo de preparación "entrenando a otras personas" y "mandando dietas" a diestra y siniestra, éstas personas son bien conocidas como "Gurús de la salud", porque una persona haya sido obesa y haya rebajado, porque tenga esteroides/músculos grandes, o porque tenga protesis en senos y glúteos NO quiere decir que está apto para entrenarte, capacitarte ni mucho menos mandarte una dieta milagrosa.

LOS MILAGROS NO EXISTEN, TRABAJA DURO PARA OBTENER LOS QUE QUIERES

Recurre con un profesional en el área, pidele sus certificados obtenidos tras su preparación, explícale tu condición, el objetivo tras el que estás y confía plenamente en lo que él te diga. Recuerda que nosotros los entrenadores basados en calculos específicos obtenidos de tus características hallamos ciertos datos que son los necesarios para el diseño del plan de entrenamiento adecuado a ti.

No creas en dietas milagrosas, mueve tu cuerpo! debes entrenar, debes esforzarte, debes trabajar duro, debes ser constante, debes ser disciplinado... sin nada de esto no llegarás lejos SI SE PUEDE

Si algún entrenador te ofrece la muy conocida "ayudita" huye de el, estas a tiempo! los esteroides no son la solución para el cambio que estás buscando, son infinidades los efectos secundarios que esto trae ademas de obligarte a permanecer esclavizado a ellos para poder "lucir bien" conllevándote a gastar cada vez más y más dinero

En cuanto a nutrición se refiere, busca a un especialista en el área, todas y cada una de las dietas existentes son preescritas de forma individual, cada individuo es diferente, con necesidades diferentes y con soluciones alimenticias distintas, "Estoy haciendo una dieta que hizo un amigo, del amigo, de otro pana del amigo mio" GRAN ERROR, repito... las dietas son personalizadas y las cantidades de alimentos y frecuencia para ingerirlas va a depender de cada individuo, según factores que determinará tu entrenador

NO pierdas la razón y no vayas a salir corriendo a comprarte un pote de proteina el primer día de gimnasio cuando ni si quiera sabes la diferencia entre un agarre supino y uno prono, esto no te va a ayudar a ser más musculoso ni nada que se le parezca

Repetir videos que cuelgan en la red personas con una musculatura bastante desarrollada tampoco es aconsejable, ve con un profesional, estudia tus fallos y enfócate en trabajarlos

Mujeres, NO se van a poner como HULK por hacer pesas, no crean en ese mito barato! entrena con pesas de la mano con ejercicios aeróbicos y un plan alimenticio adaptado a tus necesidades y disfruta de los beneficios que esto trae

El fitness es un estilo de vida, es una forma de vivir saludable y todos cabemos en ella! Solo les pido no pierdan la paciencia, no se dejen llevar por lo que digan los demás, en este mundo "todos saben más que todos los demás" y "todos son los dueños de la razón"

Estoy a la orden para asesorias mediante: inst.luisitoberrios@gmail.com

GANA MASA MUSCULAR

Muchos mitos escuchamos cuando de ganar masa muscular se trata, te invito a conocerlos, a desmentirlos y te ofrezco unos tips para que ganes masa muscular magra.

El objetivo de muchas personas cuando empiezan el gimnasio es ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debes de hacer como las que debes evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Veamos unas cuantas cosas que no se deben hacer para ganar masa muscular.

Lo primero es NO sobre-entrenar los músculos.

Entrenando el mismo músculo a diario NO hará que este crezca, el músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Dos días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, lo que se hace luego es aumentar la intensidad dejando descanso entre grupos musculares.

NO hagas comidas muy abundantes.

Si comes en exceso lo que conseguirás es sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y proteínas positiva, pero ingerir todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas (tiempo en el que se hace la digestión), así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

NO ingirieras suplementos a lo loco.

Los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina, proteínas, aminoácidos, vasodilatadores, etc, pero piensa si vale la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

EVITA los períodos de mucho estrés y el NO descanso.

El estrés es uno amigo de los amigos de catabolismo e impedirá que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamiento. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones. La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día, es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.

NO llegues siempre al fallo muscular.

Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Para aumentar la masa corporal NO debes comer proteínas en exceso.

Si quieres aumentar la masa muscular puedes aumentar las proteínas de tu dieta diaria, pero nunca lo hagas de forma exagerada o con exceso de suplementos. 2grs de proteína por peso corporal en más que suficiente en cada ración de comida.

Desayunar, comer y cenar pollo con arroz.

Es verdad que el pollo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas, además el arroz es una fuente de hidratos de carbono muy potente, pero hay que hacer una dieta variada comer verduras, frutas, pescado, a ser posible con el menor porcentaje de grasa posible si estas algo pasado de peso, incluir frutas en tu dieta, verduras, fibra, grasas. Todos estos alimentos van de la mano y te ayudarán con tu progreso. Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.

Entrenar 4 horas al día.

Esto es una barbaridad, el cuerpo para desarrollar masa muscular necesita descanso. Una sesión de pesas no debería pasar de la hora y media y si estás haciendo un entrenamiento de fuerza con solo un grupo muscular sobrepasar la hora no es recomendable. Inclusive, recomiendo sesiones de 40min de pesas, trabajando de forma concentrada el musculo.

Levantar pesos enormes para crecer más.

Debes levantar un peso que puedas mover e ir aumentando paulatinamente hasta llegar a tu máximo peso. Lo importante es hacer un peso alto que te permita acabar pero que te suponga un esfuerzo. Para aumentar la masa muscular hay que hacer series de negativas (retener los kilos en las bajadas, quitando kilos y siguiendo con las repeticiones hasta que no se puede levantar ni un kilo).

Recuerda que…

… Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.

Comparte los mitos que has escuchado, comparte tus dudas y tus sugerencias en el recuadro de comentarios, saludos a todos!

PIERDE GRASA Y QUEDA MAGRO

Hoy día las personas recurren a miles de métodos de forma desesperada para deshacerse de esa molesta grasa (comúnmente conocido como rollitos) en la zona abdominal y en todo el cuerpo. Pastillas, infinidades de té, preparados naturales, ejercicios abdominales en exceso, gimnasia pasiva, uso incorrecto de fajas, entre otros son los más demandados por las personas buscando perder grasa abdominal de manera fácil, errando completamente en el método utilizado para alcanzar este objetivo. Les invito a leer el siguiente artículo y a descubrir esos tips que sin lugar a dudas te harán perder grasa de manera efectiva, apoyándote de la constancia, el esfuerzo y la fuerza de voluntad.

Comúnmente se conoce como grasa visceral aquella grasa que se envuelve alrededor de los órganos internos y se asocia con la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con la salud. Pero no te desesperes, porque con la dieta correcta y un plan de ejercicios adecuado sin duda tendrás éxito en la perdida de grasa en tu cuerpo. Lo primero que necesitas para quemar la grasa es establecer buenos hábitos de alimentación saludables.

COME SALUDABLE

DESCUBRE TUS MUSCULOS ABDOMINALES

Sigue los siguientes pasos a diario, y descubre de lo que eres capaz de alcanzar:

1.- Pon en marcha tu metabolismo: Comienza el día con un desayuno saludable rico en proteínas, fibra y carbohidratos. Es importante comer dentro de la 1ra hora después de levantarse de la cama. Esto no sólo le dará a tu metabolismo el impulso que necesita para iniciar sus actividades sino que además va a comenzar a quemar grasa abdominal.

2.- Rebaja las calorías: cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar.

3.- Come más proteínas: Cada una de las comidas que realices a lo largo del día, asegúrate que tengan una buena fuente de proteínas. Las calorías que provienen de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.

4.- Come más veces al día: comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos, acelerando tu metabolismo evitando así darle espacio para que se acumule grasa en tu cuerpo. Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad.

5.- Rebaja la ingesta de carbohidratos: pero no los elimines de tu dieta; al comerlos en exceso se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule. Procura comer carbohidratos buenos (índice glucémico bajo). Recuerda que a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.

6.- Realiza ejercicios cardiovasculares: mínimo 60min diarios, preferiblemente post entrenamiento. A un ritmo constante quemarás calorías y oxidarás la grasa en tu cuerpo.

7.- No te estreses: Cuando estamos ansiosos o estresados nuestro cuerpo produce una hormona llamada cortisol, que se asocia con el aumento de grasa en general. Con el fin de combatir el exceso de producción de cortisol hay tres pasos principales para poner en práctica.

•Relajarse: Tómate tu tiempo durante el día, aunque sea sólo 10 minutos durante tu hora de almuerzo para que te sientes, y respires profundamente con los ojos cerrados y así poder despejar tu mente de las preocupaciones diarias.

•Dormir lo suficiente: El dormitorio es un lugar para la relajación y el descanso. ¡Recuerda eso! No lleves trabajo a la cama, trata de leer algo de tu interés o escucha música que te ayude a un sueño reparador. Trata en lo posible de obtener 8 horas de sueño ininterrumpido cada noche.

• Ejercicio: La combinación de ejercicio con una dieta saludable es el secreto de tu éxito en la batalla de quemar grasa abdominal. Si no estás acostumbrado al ejercicio empieza a caminar, contando tus pasos a lo largo del camino. Fíjate una meta de 10.000 pasos al día, por ejemplo.

TIPS:

1.- Camina a tu trabajo en vez de conducir o irte en transporte público.

2.- Sube las escaleras, no uses el ascensor.

3.- Toma mucha agua desde que te despiertes hasta que te vayas a dormir.

4.- Mantén la motivación y piensa en ello a diario, son pasos saludables para un cuerpo sano y así poder quemar grasa corporal.

SIN SACRIFICIOS EN LA VIDA NO VALE LA PENA NADA, DALE QUE SI SE PUEDE

LA HIGIENE EN EL ENTRENAMIENTO

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios, tener buenos hábitos alimenticios y mantener una higiene adecuada para un óptimo desempeño del deportista.

La higiene en el entrenamiento significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento del deportista en el ejercicio físico y a realizarlo de forma segura. La higiene en el entrenamiento diario tiene como fin preservar y promover la salud, lo que incluye un orden y una disciplina corporal con la finalidad de obtener bienestar personal y social y prevenir enfermedades y lesiones. Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta: •Condiciones previas al ejercicio: asegúrate de alistar la ropa y los calzados correctos para ser usados al momento de ejercitarte, de ser necesario utiliza sudaderas, muñequeras, toallas, etc. •Condiciones durante el ejercicio: utiliza el material apropiado a la actividad física y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física. •Condiciones posteriores al ejercicio: asegúrate de aislar bien la ropa sudada y lavarla de la forma correcta para evitar malos olores y hongos en las mismas.

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

•Bañarse o ducharse diariamente, antes y después de realizar una actividad física.

•Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.

•Se recomienda el uso de medias 100% de algodón.

•Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello al igual que maquillaje y prendas.

•Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.

•Evita tocarte la cara o zonas íntimas inmediatamente luego de soltar las pesas o máquinas de entrenamiento, primero lávate las manos con abundante agua y jabón.

CUIDADO DE LA PIEL

Como norma general, el lavado regular de la piel debe ser con agua tibia y jabón neutro. Debe realizarse un baño o ducha tras cada entrenamiento. Como norma especial, tras la práctica deportiva, primero duchar con agua tibia o caliente, y si se quiere terminar con agua fría, debido a sus efectos (el agua caliente relaja y la fría estimula). El cabello debe lavarse diariamente.

CUIDADO DE LAS MANOS

Ten en cuenta que en ella se encuentran parásitos y microbios que podemos transmitir a los alimentos, provocando importantes infecciones. Por ello, después de cualquier tipo de contacto y antes de tocar cualquier alimento, hay que lavarse las manos con jabón.

CUIDADO DE LOS PIES

Es una medida higiénica de especial valor para el deportista o el practicante de cualquier actividad física. Lavar los pies con frecuencia. Si el sudor es mucho, hacerlo más veces, para evitar la aparición de rozaduras, callos o procesos inflamatorios del pie, por deslizamiento de éste como consecuencia del sudor. El lavado realizado siempre con jabón. En caso de padecerlas, tratarse todos los días las rozaduras, por medio de piedra pómez o líquidos para callos, así como el uso de esparadrapos. Como medida preventiva de posibles contagios, es importante mantener el pie seco, secarlo bien tras el baño, ducharse con cholas, utilizar productos en polvo, usar antimicóticos.

HIGIENE DE LA INDUMENTARIA DEPORTIVA

Debemos atender a las siguientes normas de higiene: No prestarla ni intercambiar a nadie. Deben ser de materiales naturales, nunca sintéticos. Deben estar adaptadas a la práctica deportiva y dentro de ésta, a la evaporación del sudor.

LA ROPA DEPORTIVA

La ropa deportiva debe cumplir los siguientes requerimientos higiénicos: Que facilite la libertad de movimientos del cuerpo. Que no obstaculice la circulación sanguínea. Que no obstaculice la respiración. Que favorezca la ventilación y la evaporación del sudor. Que no tengan costuras gruesas ni estrechamientos.

EL CALZADO DEPORTIVO

El calzado deportivo también debe cumplir: Debe ser ligero, debe ser elástico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al tamaño del pie. No debe alterar la circulación, no debe alterar la transpiración de la piel, no debe ocasionar deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni sudoración de los pies, debe ser resistente a la humedad, el frío y factores externos, debe estar adaptado al deporte en concreto.

Despues de un buen entrenamiento, la ducha, el agua y el jabón se convierten en tus mejores aliados para refrescarte, depurarte y llenarte de mejores energias!

RECUERDA QUE UNA CORRECTA HIGIENE APLICADA AL MOMENTO DE REALIZAR CUALQUIER EJERCICIO FÍSICO TE AYUDARÁ A UN MEJOR DESEMEPEÑO EN LAS ACTIVIDADES Y GOZARÁS DE UN CUERPO SANO Y SALUDABLE.

Realizar ejercicio cardiovascular en ayunas ¿Mito o realidad?

Entre mitos y realidades acontece nuestro día a día y al final no terminamos de quitarnos estas dudas hasta que no experimentamos con nosotros mismos. El mundo del fitness NO se escapa de esta realidad y más cuando este escenario se presta para despertar dudas a todo aquel que quiere de una u otra forma ser fitness. Que si no comas carbohidratos de noche, que hagas cardio en ayunas, que no comas grasas, que no tomes alcohol, que entrenes repeticiones para definir, etc son una de las tantas cosas que por allí se escuchan y que al final nos preguntamos ¿Será verdad o será mentira?

A continuación les presento un artículo escrito por la Lic. Claudia López (Licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela) haciendo énfasis en el por qué NO debe realizarse el ejercicio cardiovascular estando en ayunas; rompiendo con esas recomendaciones que personas con falta de conocimientos mandan a hacer a todo el mundo a diestra y siniestra.

Cenamos a las 8pm, frecuentemente no consumimos carbohidratos porque son “malos” y “engordan” y al día siguiente nos levantamos de la cama nos tomamos un vaso de agua de avena y salimos a correr “me dijeron que eso era bueno para rebajar y perder grasa”, pues grave error, nuestro músculos durante el ejercicio funcionan con principalmente con glucosa y nuestro cerebro casi exclusivamente con un solo combustible la GLUCOSA, que en nuestro organismo la almacenamos en forma de GLUCÓGENO y que durante un ayuno lo degradamos casi su totalidad para realizar los procesos metabólicos durante el sueño.

Suena el despertador en la mañana y nuestro cerebro se prepara para recibir a la glucosa (en forma de carbohidratos) pero no comimos y nos fuimos a correr ¿Qué pasa cuando necesitamos energía para correr y esta no está disponible? Cuando no comemos y comenzamos a entrenar nuestro organismo requerirá energía que rápidamente buscara en el musculo y comenzara la degradación muscular mediante la GLUCONEOGENESIS (formación de glucosa a partir de precursores no carbohidratos: lactato, aminoácidos y glicerol), adicionalmente el CORTISOL (hormona catabólica) esta elevada en ayuna y contribuye a que perdamos más masa muscular al ser degradada para formar glucosa para correr, si es verdad que la grasa es buena fuente de energía después de los carbohidratos esto solo ocurre cuando tenemos buenas reservas energéticas (en forma de glucógeno y consumiendo algo de carbohidratos antes de ejercitarse) o si el ejercicio es de muy baja intensidad como caminar, pero si corremos, las grasas solo empezaran a utilizarse después de 20 minutos de actividad física continua e intensa pero ya habremos consumido parte del musculo como reservas proteicas.

Algo más que debemos tomar en cuenta es que por cada kilo de masa muscular que perdamos dejamos de quemar o gastar 70 kcal, es decir nuestra tasa metabólica basal disminuye o lo que popularmente se conoce como "se te pone el metabolismo más lento" esto agrava la situación pues te costara mucho más ganar un buen tono muscular y una pérdida de grasa adecuada por lo tanto tenderas a tener más grasa y menos musculo.

Recomendaciones: una buena porción de fruta y de carbohidratos (pan, galletas...) es lo ideal para romper el ayuno y generar energía, para comenzar el día puedes utilizar pan (preferiblemente tostado) con algo de mermelada y un jugo de frutas, leche o yogurt (si toleras) con fruta en trozos y un puñado de cereal, los carbohidratos de rápida absorción antes del entrenamiento son los que te ayudaran a mejorar tu tono muscular, tu condición física y eliminar efectivamente el exceso de grasa corporal que podamos tener.

Antes de salir a ejercitarte...

...Procura desayunar antes de salir de casa