GANA MASA MUSCULAR

Muchos mitos escuchamos cuando de ganar masa muscular se trata, te invito a conocerlos, a desmentirlos y te ofrezco unos tips para que ganes masa muscular magra.

El objetivo de muchas personas cuando empiezan el gimnasio es ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debes de hacer como las que debes evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Veamos unas cuantas cosas que no se deben hacer para ganar masa muscular.

Lo primero es NO sobre-entrenar los músculos.

Entrenando el mismo músculo a diario NO hará que este crezca, el músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Dos días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, lo que se hace luego es aumentar la intensidad dejando descanso entre grupos musculares.

NO hagas comidas muy abundantes.

Si comes en exceso lo que conseguirás es sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y proteínas positiva, pero ingerir todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas (tiempo en el que se hace la digestión), así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

NO ingirieras suplementos a lo loco.

Los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina, proteínas, aminoácidos, vasodilatadores, etc, pero piensa si vale la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

EVITA los períodos de mucho estrés y el NO descanso.

El estrés es uno amigo de los amigos de catabolismo e impedirá que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamiento. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones. La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día, es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.

NO llegues siempre al fallo muscular.

Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Para aumentar la masa corporal NO debes comer proteínas en exceso.

Si quieres aumentar la masa muscular puedes aumentar las proteínas de tu dieta diaria, pero nunca lo hagas de forma exagerada o con exceso de suplementos. 2grs de proteína por peso corporal en más que suficiente en cada ración de comida.

Desayunar, comer y cenar pollo con arroz.

Es verdad que el pollo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas, además el arroz es una fuente de hidratos de carbono muy potente, pero hay que hacer una dieta variada comer verduras, frutas, pescado, a ser posible con el menor porcentaje de grasa posible si estas algo pasado de peso, incluir frutas en tu dieta, verduras, fibra, grasas. Todos estos alimentos van de la mano y te ayudarán con tu progreso. Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.

Entrenar 4 horas al día.

Esto es una barbaridad, el cuerpo para desarrollar masa muscular necesita descanso. Una sesión de pesas no debería pasar de la hora y media y si estás haciendo un entrenamiento de fuerza con solo un grupo muscular sobrepasar la hora no es recomendable. Inclusive, recomiendo sesiones de 40min de pesas, trabajando de forma concentrada el musculo.

Levantar pesos enormes para crecer más.

Debes levantar un peso que puedas mover e ir aumentando paulatinamente hasta llegar a tu máximo peso. Lo importante es hacer un peso alto que te permita acabar pero que te suponga un esfuerzo. Para aumentar la masa muscular hay que hacer series de negativas (retener los kilos en las bajadas, quitando kilos y siguiendo con las repeticiones hasta que no se puede levantar ni un kilo).

Recuerda que…

… Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.

Comparte los mitos que has escuchado, comparte tus dudas y tus sugerencias en el recuadro de comentarios, saludos a todos!