SUPLEMENTACIÓN, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES

La ergogénesis significa producción de energía y no es más que una forma de aportar energía extra a nuestro cuerpo para un mejor rendimiento deportivo. Las ayudas ergogénicas pueden ser manipulaciones mecánicas (zapatos deportivos, bañadores, licras, franelas, etc), psicológicas (psicoterapia, meditación, etc), fisiológicas (dopaje sanguíneo) o farmacológicas y nutricionales (sobrecarga de hidratos de carbonos, mejor conocidos como carbohidratos, ingesta de creatina, ingesta de suplementos varios).

En este caso, vamos a centrarnos en el último grupo.

Todos conocemos la infinidad de productos nutricionales, numerosas variables de unos y otros, y también gran cantidad de marcas existentes en el mercado. Pero, ¿todos ellos son útiles? ¿realmente funcionan? ¿cuáles sí y cuales no y por qué?

A continuación, les dejo una lista de los que, desde mi punto de vista, son los suplementos más importantes y que mejor funcionan.

Multivitamínico con minerales:

Es fundamental que contenga los siguientes principios activos: Vitamina C, que ayuda a la absorción calcio, vitaminas del grupo B que ayuda a la absorción de proteínas, entrada nitrógeno en el musculo, vitamina E que es el principal antioxidante y también minerales como el calcio que evitar descalcificaciones en los huesos, en los tendones, etc), magnesio que mantiene la tensión muscular, potasio que mantiene la hidratación muscular y el Zinc que introduce nitrógeno en el musculo.

Aminoácidos ramificados:

También conocidos como BCAA´s. Son 3 (Isoleucina, Leucina y Valina) de los 8 esenciales que necesitamos ingerir con los alimentos. Son los primeros que intervienen en la regeneración muscular.

Glutamina:

Se trata de otro aminoácido, en este caso no esencial, aunque a veces se convierte en esencial para nuestro organismo. Constituye el 70% de la composición de la fibra magra sin agua. Es ideal para la recuperación muscular tras el stress ocasionado por el entrenamiento. Es muy habitual acompañarla con los BCAA´s.

Proteínas:

Es considerado el suplemento "rey". Muy poca gente relacionada con el gimnasio podrá decir no haberlo probado nunca. Existen varios tipos:

Proteína de suero (whey).

Proteína de caseína.

Proteína de huevo.

También hay mezclas de varios tipos, si tu bolsillo no te permite comprarlas por separado. Lo importante, en este caso, es saber diferenciar unas de otras por la velocidad de absorción y valores nutricionales, principalmente, y así saber cual debemos tomar en cada momento del día y cual será más adecuada a cada etapa de nuestra planificación. De esta manera, una proteína "whey" la tomaremos justo después de entrenar, ya que se absorbe rápidamente, y, en cambio, una de caseína, la tomaremos antes de ir a dormir, ya que se absorbe más lentamente y así nos nutrirá de proteínas durante la noche y evitará o retardará el catabolismo muscular.

Creatina:

Existe la creatina monohidratada y creatina kre-alcalina. Escogeremos la segunda, por tener un pH similar al de nuestra saliva y jugos gástricos, lo cual facilitará su absorción y asimilación. Esta creatina, tomada antes de la práctica de actividad física, proporciona una energía extra disponible inmediatamente para nuestro entrenamiento. Puede combinarse con óxido nítrico.

Carnitina:

Está formada por la unión de dos aminoácidos, lisina y metionina. Su función es colaborar en el transporte de los ácidos grasos libres hacia las mitocondrias, donde son quemados para la producción de energía. Por eso se llaman quemadores de grasa.

Seguiré profundizando muchísimo más en el tema de los suplementos, tan sólo he puesto la primera piedra, el próximo articulo estará impelable.